Акыркы он жылдын ичинде тактай көнүгүү укмуштуудай популярдуу болуп калды. Жөнөкөй жана баарына жеткиликтүү болгон тактай бир айлык күнүмдүк машыгуудан кийин укмуштуудай натыйжаларды берет. Планкага арналган флешмобдордун, видеосабактардын жана онлайн-марафондордун толкуну интернетти каптап, ашыкча салмак менен күрөшүүдө тынымсыз ийгиликтерди убада кылды. Көнүгүү көптөгөн машыгуу комплекстеринде колдонулат, көп учурда дарылоо программаларына кирет жана үйдө машыгуу үчүн идеалдуу.
Планка деген эмне
Планк - бул йогадан келип чыккан статикалык көнүгүү жана изометрдик деп классификацияланат: дененин абалын өзгөртпөстөн тартылган булчуңдарды жыйрытуу. Планктын пайдасын ашыкча баалоо кыйын, анткени бул көнүгүүлөр өзөктү - булчуң корсетти, анын ичине курсак, арткы жана капталдарды чыңдоочу негизги көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат. Күчтүү йога көнүгүүлөрүнүн комплекстеринде тактайды аткаруудагы поза балансты жана күчтү өнүктүрүү үчүн поза деп аталат.
Ар кандай булчуң топторун камтыган тактайдын татаалдыгынын бир нече түрлөрү жана вариациялары бар. Көнүгүүнүн маңызы – позада мүмкүн болушунча узак туруу, төрт бутка – алаканга (чыканакка) жана буттун манжаларына таянып, жерге дээрлик параллель түз сызык түзүүдө. Туура жайгаштырылганда дененин бардык жумушчу булчуңдарынын гармониялык жыйрылышы байкалат.
Планкинг ичтин майын кетирүүгө жардам береби?
Планк булчуңдуу корсетти, курсакты, арканы, ийинди жана моюнду үйрөтүү үчүн эң сонун көнүгүү болуп саналат, ал дененин жалпы тонусун сактоого жардам берет. Бирок тактай гана ич майын күйгүзүү натыйжалуулугун камсыз кыла албайт. Кыймылсыз жана кыймылсыз жашоо образын карманган планетанын калкынын басымдуу бөлүгү ичтин органдарын коргоо үчүн зарыл болгон висцералдык (ички) майдын запастарын топтойт. Ал эми ашыкча висцералдык май курсак семирүүгө алып келет - ашказан жана капталында. Ашыкча депозиттер менен күрөшө аласыз, диетаны жана физикалык активдүүлүктү эсептеп, күн ичинде тамак-аштан алганга караганда көбүрөөк калория сарптайсыз. Күнүмдүк калория тартыштыгы болбосо, машыгуу денеңиздин булчуңдарын чыңдоого гана жардам берет. Сиздин абс тартылып, позаңыз түздөп, андан кийин гана курсактагы майлар акырындык менен жок боло баштайт.
Курсактагы май менен күрөшүүгө багытталган комплекстеги алдыңкы көнүгүүлөрдүн бири - тактай. Үчүн neophytes арыктоодо, аны ишке ашыруунун узактыгы 10 секунддан башталат. Аткаруу учурунда башкы нерсе - туура позаны камсыз кылуу, антпесе каалаган эффект болбойт.
Планканын пайдасы
Башка көнүгүүлөрдөн тактайдын негизги артыкчылыгы - аны аткаруунун жеткиликтүүлүгү: сизге аздыр-көптүр жалпак бет, каалоо жана бир аз убакыт керек. Эгерде сиз күнүңүздү төшөктөн турбай, тактай камтыган кыска ысытуу менен баштасаңыз, анда организм тез ойгонот, булчуңдар кычкылтек менен каныккан жана симпатикалык нерв системасы толкунданып, күндүк стресске даярданат. Мүмкүн болсо, күн бою бир нече жолу тактайда туруу зарыл, өзгөчө сидяциардык режимде иштөөдө денени тонустандыруу.
Мындан тышкары, бул көнүгүүлөрдү узак убакыт бою методикалык түрдө жасоо жардам берет:
- ичиңизди тыгаңыз, белиңизди түздөтүңүз;
- снимают чыңалуу булчуңдардын омурткасынын жана плечо белдин;
- кан айланууну жана дене клеткаларын кычкылтек менен камсыз кылууну жакшыртуу;
- тең салмактуулук жана тең салмактуулук сезимин өнүктүрүү;
- дененин физикалык активдүүлүккө туруктуулугун жогорулатуу.
Ар кандай физикалык көнүгүү сыяктуу эле, тактай бакыттын жана жакшы маанайдын гормондорунун - серотонин менен дофаминдин өндүрүшүн стимулдайт.
Каршы көрсөтмөлөр
Көнүгүүнүн мындай жөнөкөйлүгү жана жеткиликтүүлүгү менен да, тактайды аткаруу чектелген же толугу менен карама-каршы келген адамдардын тобу бар:
- жаракат алган омуртка, омуртка аралык грыжа, жылып кеткен дисктер үчүн;
- негизги операциялардан кийин;
- суук тийүү жана вирустук оорулар же өнөкөт оорулардын күчөшү учурунда;
- жүрөк-кан тамыр көйгөйлөрү үчүн;
- кош бойлуулуктун акыркы триместринде жана бала төрөлгөндөн кийин дароо.
Аялдар этек кир учурунда тактайды этияттык менен аткарышы керек. Ичтин ылдыйкы бөлүгүнүн булчуңдарын ашыкча жүктөө кан агуудан жана карышуудан коркунучтуу.
Качанкыга чейин тактайда турам
Планкада туруу убактысы дененин абалына жана физикалык даярдыгына жараша тандалат. Даярдыгы жок адамдар үчүн инструкторлор 10 секундалык тыныгуулар менен бир нече ыкмалар үчүн 10-20 секунддан баштоону сунушташат. Акырындык менен жүктү 30-40 секундга чейин көбөйтүүгө болот. Эгер сиз олуттуу формага түшүүнү чечсеңиз жана узак мөөнөттүү көнүгүүлөрдү пландап жатсаңыз, анда көнүгүү убактысын акырындык менен 3-5 мүнөткө чейин көбөйтүү үчүн бир нече жумага жеке график түзө аласыз. Керек эмес переборщить жана попробоваться өтө көпкө турууга биринчи күндөрү, бул алып келиши мүмкүн перегрузить жана бузулушуна булчуң жипчелери.
Планкты канча жолу жасоо керек
Маанилүү натыйжаларга жетүү үчүн үзгүлтүксүз көнүгүү маанилүү. Күн сайын эртең менен жана кечинде тактайга бир нече мүнөт бөлүңүз. Мүмкүн болсо, күн бою тактай абалында көпкө турбаңыз. Эсиңизде болсун, көнүгүү денеңиздин тонусун көтөрүүгө жана белдин чыңалуусун жана моюндун чарчоосун кетирүүгө жардам берет. Кечки ыкма жатар алдында бир сааттан кеч эмес болушу керек.
Кантип туура кылыш керек
Туура тактай техникасы олуттуу натыйжаларга алып келет. Планк жасоодо колуңуздун, бутуңуздун жана тулкуңуздун абалын унутпаңыз. Классикалык тактай так жайгаштырууну талап кылат.
- сунулган колдордогу алакандар (же чыканактар туура бурчта бүгүлгөн) полго туура бурчта таянуу;
- буттар көтөрүлүп, манжалардын учу менен полго тыныгуу;
- дененин абалы полдун бетине дээрлик параллелдүү, дене кыймылсыздыкта катып калган;
- көздөрү түз ылдый карайт, моюн дененин уландысында түз;
- белдин ылдый жагы бүгүлбөйт, ашказан эмес;
- бардык булчуңдар чыңалган.
Буттарыңыз бири-бирине канчалык жакын болсо, тактайды кармоо ошончолук кыйын болот. Белгиленген канондорду бузуу ден соолукка зыян алып келиши мүмкүн.
үйрөнчүктөр үчүн
Эгерде сиз чечкиндүү чечимди колдонуу тактай үчүн похудеть жана алдыга максат коюуга көбөйтүү машыгуу убактысын 4-5 мүнөт ар бир мамиле, начните жасоого планка ылайык, алдын ала иштелип чыккан программа. Машыктыруучу менен дарыгерди байланыштырыңыз, алардын сунуштары сизге ыңгайлуу жана сапаттуу график түзүүгө жардам берсин.
Эгер сиз өз алдынча машыгууну чечсеңиз, анда классикалык түрүн аткарып, жүктү акырындык менен көбөйтүү жана көнүгүүлөрдүн татаал версияларын кошуу менен планка жасоону баштаганыңыз жакшы. Сабактын биринчи күндөрү үчүн үлгү планы төмөнкүдөй:
- эртең менен, ойгонгондон кийин жана кыска ысытуудан кийин, 10-12 секунд тыныгуу менен 20-40 секунддан ашпаган 4 комплект, эгер күчүңүз болсо, бир нече жолу кайтала турган мини-серияны түзүңүз. ;
- кечинде, кечки тамактан бир саат мурун же бир сааттан эрте эмес, мини-серия дагы бир нече жолу жасалышы керек.
Чыканактагы версия татаалыраак деп эсептелет, ошондуктан үйрөнчүктөр үчүн колдорун сунуп, тактайда туруу жакшы.
Эркектер үчүн
Эркектер үчүн планк тартиби физиологиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам аялдардын версиясынан бир аз айырмаланат. Жаратылыш эркектин денесин ийкемдүү, оор нерселерди сүйрөп кетүүгө жана алыс аралыкка тез жылып кетүүгө ыңгайлашкан кылып жараткан, ошондуктан эркектердин буттары, колдору, далы жана далылары өнүккөн. Эркек версиясында тактайды аткаруу, атүгүл жаңы баштагандар үчүн, бул көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү менен татаалдашы мүмкүн: каптал тактай, буттарды кезектешип көтөрүү менен тактай - 4-5 жолу 30-40 секунда, мини-серияны кайталап 3- 4 жолу.
Аялдар үчүн
Эзелтеден эле аялдын денеси келечектеги урпактарды коргоо үчүн ашказанга жана капталдарга «коргоочу белдемчи» топтоого ыңгайлаштырылган - Жаратылыш ушундай ниетте болгон. Аркасында жалпы тенденциясын алууга лишних майдын зонасында ичтин, тактай - дээрлик панацея үчүн аялдар. Бул жардам берет чыңдоо булчуңдардын проблемалуу аймактын, колдун, буттун, куткарат остеохондроз жана курактык көйгөйлөр менен спина жана моюнчасынын омурткасы.
Тактайлардын түрлөрү
Планк көнүгүүлөрдүн бир нече түрлөрү бар:
- чыканак боюнча классикалык;
- классикалык толук курал;
- бир бутту көтөрүү менен классикалык;
- каптал оң жана сол;
- бир буту менен каптал;
- тескери же күзгү.
Толук классикалык тактай позициясынан:
- кол менен ийинге диагоналдык тийүү;
- кезектешип көкүрөккө тизени көтөрүү.
Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн жөнөкөй түрдөн татаалыраак түргө өтүңүз.
Планк техникасы
Машыгуу учурунда өткөрүп жибербөө керек болгон эң маанилүү "БОЛБОЙТ" нерселерди унутпаңыз:
- ылдый жагынын жана көкүрөктүн чыканактан ылдый түшүшүнө жол бербеңиз;
- жамбашыңызды өйдө ыргытпаңыз;
- мойнуң кыймылсыз болуп, көзүң полду карап тургандай кылып башыңды бур.
Планкты аткаруунун туура техникасын сактоо - бул сиздин максатыңызга жетүүнүн ачкычы - арыктоо, негизги булчуңдарды чыңдоо жана фигурага жарашыктуу спорттук форма берүү.